När man lever ett liv som jag gör med arbete och en massa träning och nästan alltid är på väg till något har jag utvecklat lite olika tekniker för att klara vardagen snabbare och lättare. En av dessa tekniker är mina power shakes. Här kommer en liten tutorial om hur man kan göra sina egna power shakes!

En powershake är en drink som går snabbt att göra. Det tar bara ett par minuter kostar inte så mycket och ger en hel del energi. En annan fördel med dessa är att man kan göra annat medans man äter/dricker den. Till exempel packa väskan, tvätta, titta på youtube eller städa. Det ersätter inte en komplett nyttig måltid men är bättre än att inte äta alls eller äta skräpmat.

Grunden i mina drinkar är att dom ska ge energi. Jag måste alltså ha en kolhydratkälla vanligtvis tar jag ekologisk naturell müsli eller ekologiska havregryn dessa passar bra eftersom dom är neutrala i smaken och ger energi ganska länge. Knäckebröd funkar också med har lite väl dominant smak samma med nötter dom är okej men smakar ganska mycket man kan ta dessa bredvid som en liten side dish om man vill
(Om du ska ta ditt vitamintillskott kan man undvika att ta dessa med en havregryn drink eftersom dom tydligen hämmar upptagandet av vitaminer på något sätt. Har läst detta ett par gånger i olika sammanhang.)

Smaken brukar jag fixa med frukt färsk eller fryst eller proviva fruktdryck eller liknande. Man kan blanda friskt bara fantasin sätter gränser

För att sätta rätt prägel på drinken kan man göra detta med tex yoghurt för en frisk karaktär passar alla bärsorter eller vanlig mjölk eller havremjölk om man vill ha lite sötare naturell smak passar bra om man har chokladsmak på drinken.

Protein som avslutning och för att ge kroppen lite extra byggstenar brukar jag slänga i en liten skvätt whey protein. Vanilj är en bra neutral smak choklad funkar också men då har du färre valmöjligheter bland frukt smakerna. Smaker som jordgubb och hallon etc brukar vara lite artificiell smak som sätter sin prägel på hela drinken.

Vilket whey som helst funkar ta det du kommer över.

När du gör drinken så häller du lättast allt i en shaker (utan galler) sen bara ner med stavmixern kör i diskhon så blir det inget spill varje sekund räknas!

Självklart dricker du direkt ur flaskan glas är bara när du får dambesök och vill framstå som lite mer kultiverad

Nr1: Mango Rasberry Twisted Freshness!

1.5dl Havregryn/Müsli naturell
1.5dl Yoghurt
1.5dl Proviva Mango
0.5dl frysta hallon
1dl Whey Protein vanilj
ev lite vatten
Den blir riktigt nice!
Om du vill ha den smal så skippar du bara havregrynen så blir det en trevlig bantar drink.

Nr2: Banana chokolada longdrink!

1.5dl havregryn
1banan
2-3dl Mjölk/Havremjölk
1.5dl Whey protein
ev lite vatten.
En trevlig variant om du har choklad whey eller bara vill variera dig lite.

Nr3: Skogsberry superslick fruit-mix deluxe

1.5dl Havregryn/Müsli naturell
1.5dl Yoghurt/mjölk
1.5dl Proviva Skogsbär
0.5dl frysta hallon, blåbär eller björnbär eller allt!
1dl Whey Protein vanilj
ev lite vatten.
En annan liten variant på drink jag varvar med som smakar bra.

Nr4: Fast & Simple for lazy days

En port gainer
en banan
1.5dl Havregryn/Müsli naturell
Resutatet blir en gainer som mättar lite längre.

Dessa recept är bara några av alla varianter som finns bara att blanda friskt!

/mike

Som bekant har vi varit hemlösa i Team Gringo sen vi fick lov att flytta från våran gamla fina lokal. Men så kom för några dagar sedan bud om ny lokal och inte nog med att vi fick en ny lokal så snabbt. Den är dessutom större och bättre än den förra. Lokalen ligger i ett gym Hälsoforum på Hammarbyfabriksväg 21. Alla medlemmar har nu inte bara tillgång till alla våra schemalagda pass vi har nu dessutom tillgång till ett fullutrustat gym på 1500kvm med alla aktiviteter runt detta. Helt underbart bättre kan man knappast få det. Vi flyttar in i mellandagarna och livet leker för alla gringos som inte längre är hemlösa

Under julen har jag i övrigt hunnit med att äta mycket, vila en hel del men även drabbats av en ordentlig förkylning. Som en riktigt bra jul ska vara om man bortser från förkylningen som jag kunde varit utan. Men samtidigt var det bra att få det överstökat har känt mig lite hängig nu ett par veckor och det var lika bra att nått bröt ut så man kan köra igång igen med fulla energidepåer lagom till att det nya året börjar. Man får vara glad att det inte blev svininfluensan den kan tydligen hänga i lite längre. Nu känner jag mig nästan helt bra men ska ta det lite lugnt de närmaste dagarna ändå.

Okej då var det tid för att sammanfatta hösten som gått. Tanken med hösten var från början att göra mig själv till en mer komplett MMA fighter. Genom att ta alla delarna jag tränat sen tidigare och väva samman dessa. Och i den processen även förbättra dom sidor som kändes som mina svagare.

Hur gick det då att väva samman allt. Under hösten har jag haft ganska stora framsteg i den biten jag har aldrig tidigare haft den känsla jag har nu i MMA sparringen. Min balans, distans och timing känsla har verkligen förbättrats tydligt vilket visar sig i MMA sparringen. Det jag inte har förbättrat så mycket är min tekniska kompetens inom brottningen och boxningen. Jag kan använda det jag har men jag behöver fler tekniker och förbättra dom jag redan har för att utvecklas vidare nu.

Så målen för våren blir att ytterligare smälta samman hela mitt game. Men även att förbättra min tekniska kompetens inom boxning och brottning. För tillfället arbetar jag med väldigt få verktyg på dessa områden jag förlitar mig för mycket på hårdhet timing och balans. Att väva in mer tekniker i dessa moment skulle höja min nivå på hela mitt MMA game väldigt mycket.

Så målen för våren är:
Att förbättra min tekniska kompetens och allmänna kunskaper inom boxning. Att jag inte kan precisera mer är bara ett bevis på just min låga kompetens inom området.
Hur lyckas jag med detta? Planen för detta är att arbeta med folk som kan boxning bra. Dels med MMA folk som tränare osv men även experter på just boxning. Så jag kommer testa att ta mig till boxningklubbar dels för att lära mig grunderna. Men även för att få sparras med sådana som verkligen är experter på sitt område. Så jag får en föraning om vad jag kan förvänta mig från en bra boxare inför kommande MMA matcher osv. Jag kommer förmodligen justera mitt upplägg under våren men grunden ser ut så.

Att förbättra mina kunskaper inom nertagningar och försvar mot nertagningar. Helt enkelt den stående brottningen. Ja för att ha nytta av mina kunskaper på marken kan det vara bra att kunna komma dit och helst vill man hamna i en dominant position också. Då är brottningen viktig eller ovärderlig skulle man kunna säga.
Hur lyckas jag med detta? Som första del av detta kommer jag använda mig av råd och tips från min mma coach som är något av expert på just detta. Att även följa med honom till brottnings klubbar och sen eventuellt själv börja träna på någon passande brottnings klubb. Som vanligt är det tid och slit som betalar av sig och jag kommer under våren förhoppningsvis hitta rätt i vilka metoder som passar mig på detta område.

Att fortsätta arbeta på att bli mer komplett i mitt mma utövande och sudda ut sömmarna i mitt mma game.
Hur arbetar jag för att uppnå detta? Detta kommer jag arbeta på genom sparring mer eller mindre fri. Dels på klubben och i lilla lokalen med mina gamla träningskamrater. Men jag kommer även att försöka träna på andra ställen för att testa på andra stilar och kanske få en fingervisnings av vilken nivå man för tillfället ligger på i olika områden. Att åka till England Nottingham och träna på Bushido MMA kommer bli extra spännande eftersom jag kommer få tillfälle att träna med många ufc fighters i min viktlass -77kg. Då får man känna på hur långt man har kvar. Dock kommer nog detta bli lite längre fram mot sommaren och inte mitt i vintern som jag först tänkte. Eftersom deras gym inte har någon värmekälla!! Dom kör tydligen bara sparring då, teknik är det för kallt för känns som man hellre åker när dom har normal träning. Och istället stannar hemma och tränar under bättre förhållanden och förbereder sig så bra man kan inför detta.

Matcher då, under förra året gick jag inga matcher i Shoot eller mma och inte så många andra heller. Tanken var att bygga upp grunderna eftersom jag kände att det var en del som saknades när jag gick mina två shoot matcher 2007. Nu har jag ordnat en ganska solid grund och kommer förhoppningsvis gå några matcher under våren. Jag kommer sikta på proffs matcher eftersom jag tror dom reglerna skulle gynna mig bättre och ge mig en riktig utmaning som jag behöver för att steppa upp till nästa nivå. Att gå en shoot match tidigt under året känns inte helt främmande för mig heller. En match till i shootfighting skulle såklart vara en nyttig erfarenhet som all fullkontakts fighting är när man förberder sig för proffs mma. Matchningen skulle troligen bli ganska lika ändå det finns nu så många bra i shotfightningen i sverige att det till och med skulle kunna bli samma motståndare. Det som skulle skilja mest är bara reglerna mellan shoot och pro mma. Och om jag kollar på reglerna skulle MMA reglerna troligen gynna mig. Eftersom mitt markgame känns så pass bra nu. Slag på marken bara skulle ge mig ytterligare övertag mot dom flesta som jag skulle vara aktuell att möta i nuläget. Om jag bara kallt kalkylerar och logiskt överväger. Men som alla vet är inget givet när det kommer till mma.

Senaste shoot matchen.

Det viktigaste är nog att bara börja fightas och inte hålla på och nöta teknik ett helt år till. Man kommer av sig lite i matchvanan och rutin är en viktig del när det kommer till att prestera. Jag har gjort ett år i gymmet nu sen jag sista körde shootfightning och känner att jag har grunderna som krävs i dom flesta sammanhang. Även om jag är långt ifrån min maximala potential men dit kommer man ändå aldrig vilket kanske är det roligaste med mma.

Söndagen gick åt till julklapps shopping i Täby efter en hård dag i centrumet med nästan allt fixat och klart springer jag på Fredrik från Alliance i Täby. Han berättade att dom tänkte köra på som vanligt under julen så jag passade på att bjuda in mig till måndagens pass BJJ. Har tänkt åka förbi där några gånger under hösten men inte kommit till skott och det skulle passa perfekt med lite vänskaplig sparring så här några dagar innan julrushen verkligen sätter igång.

Så jag åkte dit och tänkte att jag skulle ta det lugnt eftersom jag blev så utslagen efter tävlingen. Så jag kom dit och det var riktigt kul kul att träffa dom gamla och din nya som kommit dit. Vi var väll ett gäng på 6 pers som körde så vi gick igenom lite roliga blandade tekniker och eftersom det var lite öppenmatta och dom var nyfikna på 10th planet och effektiva guard attacker visade jag lite nya varianter på setups och submissions jag jobbat på under den senaste tiden. Bra för en själv att få förklara detaljer och testa sina tekniker på folk som har ett annat game. Sen är det ju ganska kul att se nya tekniker live och eftersom nya tekniker är typ det jag sysslar med hela dagarna hade jag ett gäng på lager att köra.

Eftersom en av deras mest erfarna elever Marcus var där passade vi på att sparras lite riktigt roligt speciellt eftersom vi var ganska jämna i sparring och vikt men använde helt olika varianter av tekniker på nästan allt. Intressant att studera fördelar och nackdelar mellan olika tekniker i olika situationer. En sak jag noterade var den stora fördelen med lockdown och att alla svep från den positionen har passeringen klar. Dom flesta vanliga BJJ svepen från halvguard funkar precis lika bra men passeringen är oftast inte lika bra inbakad i tekniken, vilket har ganska stor betydelse när man kommer upp i nivå.

Kul att åka dit på besök ibland kommer nog bli ett par till pass där under julen när många ställen ligger nere. Men annars är själva tanken med min kommande period under våren att jobba på min boxning och stående brottning. Några pass SW och BJJ kommer det ändå bli man vill hur som helst inte tappa sin edge som man byggt upp på den biten.

Nu kommer julen vilket kanske är vad jag behöver mycket mat och vila är precis vad jag behöver efter en höst med många toppar och dalar i formen.

Sen ska jag väll passa på att utvärdera tävlingen i helgen också.

Frågor som kanske inte framgick hur gick det på matcherna som kom efter dom 3 jag postade?

Ja matchen efter gick jag mot Martin Greven Hedenbergh. Ja har inte sett den på video och minns inte så mycket mer än att jag först nästan åkte dit på en triangel som jag härdade ut. Sen försökte jag passera men all ork tog slut och jag fastande istället i en armbar. Försökte komma ur och som sista försök reste jag mig upp och försökte dra ur armen i en överraskningsmanöver men istället för att han tappade taget och jag slank ur satt han som klistrad runt armen. Och det blev jag jag som fick tappa. Jag visste att han skulle vinna hela tävlingen då eftersom han slagit alla andra hårt och brutalt.

Sista matchen gick jag mot Peter Rönnquist en rutinerad kille från Alliance Linköping. Den gick direkt efter matchen med Hedenbergh och mina 2 minuter jag hade för återhämtning räckte inte långt. Men jag gick på ren vilja och jag minns inte så mycket men jag minns att jag försökte på en darce och en electric chair. Men kraften i teknikerna måste varit skrattretande och resultatet det samma. Så 4 minuter gick och jag lyckades undgå att bli submittad så resultatet blev lika.

Japp, tre vinster en förlust och en lika resulterade i en andra plats. Är glad för det resultatet och är ändå nöjd med min insats under året som gått. Men nästa år blir det fler tävlingar en utvärdering och målbilder för nästa år kommer jag sätta upp innan året är slut.

Som en bonus fick jag sen på kvällen lila bälte i 10th Planet JJ vilket känns riktigt sweet. Finns inte så många i Europa som har fått lila i 10th planet JJ bara jag å två till nämligen Ritchie som har 10th-Planet Nottingham och Dan Hardy som numera bor i LA.

Avslutar med första avsnittet med Glover travels rolig serie för BJJ och SW nördar

/mike

YES! Så fett jag fick precis nyss bud om det lila 10th planet bältet Mange tyckte det var dax och övertygade just Eddie. Och jag får nu som andre man i Europa det lila bältet Känns så underbart, när jag lagt ner så många timmar känns det extra värdefullt. En rejäl push i rätt riktning utan tvekan!

Och här dom tre första matcherna från dagens tävling.

En rolig tävling kämpade hårt och kom på en andra plats. Martin “Greven” Hedenbergh tog hem första platsen värdig vinnare grattis!
Är ganska nöjd med dagens insats och tycker resultatet är rättvist även fast man såklart helst alltid vill vinna allt… Men har man gett sig in i leken får man leken tåla. Mer utvärdering kommer senare.

Tack till alla gringos och familjen som kom och stöttade. Ett extra tack till Kim som trots nattjobbet gick upp tidigt körde till Uppsala och kunde sätta mig i rätt mentalt fokus

Grattis till Andreas “locco” Kartrud också som övertygande manglade alla sina motståndare ordetligt och tog hem första platsen!

/mike

Ja nu blir vi i Team Gringo av med lokalen och sista MMA och BJJ passet är idag Torsdag. Skulle mer än gärna varit med. Känns lite sorgligt det är en fin lokal med många roliga minnen och bra träningar. Vi kommer garanterat förr eller senare skaffa fram ett nytt ställe hoppas bara det blir en lika bra lokal. Men det är inte alltid så lätt att hitta träningslokaler för en rimlig summa.

Skulle som sagt gärna varit med idag men var tvungen att vara hemma och äta och vila upp mig inför helgens tävling. Jag har känt mig lite ansatt av något jag inte kan sätta fingret på, inte riktigt sjuk men inte helt hundra heller. Idag känner jag mig dock nästan helt hundra och jag tror inte det kommer påverka mig i lördag. Men vilar idag ändå måste tänka på formen vill inte känna att jag inte fått vila inför tävlingen. Det kan vara något av det värsta man kan vara med om. Att gå upp på mattan i en match och inte kunna prestera det man vill och egentligen ska kunna. Man är skyldig sig själv och sin motståndare att komma som den krigare man vill och ska vara.

Men igår var det sista passet submission träning gick dit för att köra igenom lite tekniker och finjustera formen. Rullade väldigt passivt och satte mig hela tiden själv i dåliga situationer som jag sen försökte arbeta mig ur på tekniska sätt utan att vålda och etablera dominant position. Kändes mestadels riktigt bra hade bra kontroll och kunde hålla mig från att göra vilda moves och istället arbeta tekniskt och konstruktivt, utan att göra av med onödig energi. Vetskapen om att jag kan arbeta metodiskt och effektivt länge på marken utan att bli utmattad känns betryggande inför helgens tävling.

Balansen i uppladdningen är det svåra när man förbereder sig att våga satsa och engagera sig fullt ut. Risken med detta är såklart att man pressar sig för hårt och att man känner det som ett så stort misslyckande om det inte går som man vill. Men belöningen och känslan av att man gjort något bra är mycket större om man gå in fullt med hela sitt hjärta.

Det händer att man möter motståndare som man känner inte ger allt. Dom går inte in med hjärtat vilket resulterar i att dom sakta bryts ner under matchen och tappar viljan att kämpa. Anledningen till detta kan vara flera men vet i alla fall att jag själv inte vill känna att jag tappade viljan och gav bort vinsten.

Om man dedikerar sig helt sig åt något måste man känna nervositet när allt närmar sig punkten för ett avgörande, i det här fallet tävlingen. För att hantera nervositeten och göra det till något bra tar jag tag i detta långt innan det är dax att gå upp på mattan.

Nervositeten är något jag vill känna för att verkligen känna att det är viktigt för mig om jag inte kände nått skulle det inte finnas någon mening med tävlingen. Varje gång jag tänker på en kommande tävling ska jag bli nervös och varje gång jag blir nervös tänker jag mig att den känslan ger mig kraft, fokus och energi. Så när jag går upp på mattan och känner nervositeten ska jag känna att det ger mig kraft, fokus och energi. När man väl fått in tänket blir hela situationen runt tävlingen mycket bättre och mer fruktsam för mig själv som utövare. Morgonen på tävlingsdagen blir nästan som julafton när man laddat nervositetskänslan med positiv energi.

Ett misstag jag gjorde i början var att trycka undan all nervositet och intala mig själv att jag var lugn och det inte var nått att oroa sig för. Men när man går upp på mattan kommer det garanterat komma en skur av nervositet över en och det kan då kännas som en kalldusch som gör att man fryser i rörelserna som gör att man inte kan hantera andningen eller sitt game. Och detta eftersom man inte redan har hanterat nervositets känslorna.

Att förbereda sig med träning och rätt teknik och coacher som tror på dig och man själv litar på är också en viktig del av för att prestera maximalt. Mitt största avancemang inom tävling var när jag gick upp i den avancerade gruppen i SGL jag hade innan dess bara tävlat som nybörjare och hade sett den avancerade gruppen som något mycket avlägset och lite läskigt.

När jag bestämde mig för att tävla i den klassen gjorde jag det med mycket förberedelser jag gjorde en komplett grappling gameplan. Där jag gick igenom alla positioner och alla mina go to moves med prioriterings nummer på alla moves. I alla lägen jag kände lite osäkerhet drillade jag specifikt tills jag kände mig säker. Anledningen till detta är inte främst för att bli bättre på dessa områden utan att man mentalt känner sig man är förberedd på allt. Detta hjälpte verkligen mycket och på morgonen kände jag mig glad och taggad och trodde verkligen på min egen förmåga.

Resultaten på den tävlingen blev bättre än jag vågat drömma om 5 vinster 0 förluster. Små marginaler var det men jag presterade över min egen förmåga och kunde knappat klarat detta utan alla mentala och praktiska förberedelser jag genomgått. Första matchen här med en submission som jag både praktiskt och mentalt förberett mig för.

/mike

En del som frågat efter tid och plats för finalen i sgl om ni vill komma och titta postar jag här informationen som just kom upp.

Om SGL finalen
Lördag 19:e Dec
Plats: Fyrishovshallen i Uppsala
Pris: 50 kr publikavgift
Uppskattade matchtider:
Matchstarter nybörjare: 11:00
Matchstarter fortsättning: 12:00
Matchstarter Avancerade: 13:00 <- Jag tävlar i -77kg avancerad så runt denna tid borde det bli.

/mike

Sitter hemma just nu på min totala vilodag började med att sova så länge jag kund idag blev det ett 12 timmars pass innan jag masade mig upp och drack lite kaffe och sen lite mat på detta. En sån dag i veckan gör underverk då har man laddat och vilat så man klarar hela veckan med arbete och träning sen. Sitter och laddar inför ufc galan som gick i natt ska se den snart med ett gäng polare. Många matcher som kan bli riktigt bra på cardet ser fram emot denna gala

Efter gårdagens roliga boxning på träningen har jag suttit och kollat lite på boxnings sparring på youtube. Det är riktigt underhållande att se på när dom släpper lös. Vilken fart och explosivitet dom har på teknikerna helt sjukt. Jag blir alltid inspirerad av att se någon som är riktigt duktig på det dom gör. Man får ny glöd i träningen och man vill själv närma sig den nivån. Avslutar här med en skön video jag stötte på med sparring och lite padwork damn han är swift.

/mike

Lördagen bjöd på ett riktigt roligt MMA pass i Märsta. Passet började med Thai sparring jag fick bra flow direkt och kunde utnyttja sparkar i kombination med slagen på ett bra sätt. Jag satsade mycket på en tajt guard vilket kändes riktigt bra idag. Körde på så i fem eller sex ronder kondisen kändes bra och orken fanns hela vägen.

Nästa del av träningen var det MMA drillar på schemat. Några olika varianter bla wall walk (resa sig med hjälp av att gå upp med ryggen mot burväggen och pressa ner/bort sin motståndare när denne har tagit ner dig nära väggen) så lite övningar att passera guard och övning för att avsluta en nertagning när motståndaren försöker sprawla ut.

Som avslutning körde jag och Lill Rogga 5 ronder ren boxning. Körde med huvudskydden vilket var riktigt roligt Vi körde på ganska bra och fick båda ge och ta en hel del. Men framförallt var det sjukt kul att kunna slå på lite nu när man hade skydd. Hittade driekt många roliga fördelar med att köra med huvudskydd. Förutom att det är bra för skallen såklart öppnar det upp för lite fler perspektiv i sparringen. Man kan slå bättre när man inte är lika orolig för att ta några slag och kan på så sätt testa mer nya tekniker. Lite som en simulator där man kan misslyckas 100ggr utan problem när man utmanar lite och tänjer på gränserna och pressar marginalerna. För att kunna komma till nästa nivå i sitt. Kommer blir en massa sån sparring framöver när jag kommer pusha mitt stående ordentligt.

/mike

Körde i Märsta idag tänkte slå två flugor i en smäll köra thai passet med mycket kondis övningar och sen mma passet med mycket grappling som finish efter.

Thai passet hade som väntat ganska många kondis baserade drillar. Och efter lite jogging osv började vi passet med kickar. 100 front kickar med vänster ben sen 100 höger efter detta 100 roundhouse vänster sen 100 höger. Fortsatte sedan med lite tekniker att avvärja frontkicks bla en teknik som involverade svep. Hade ganska bra flyt med detta kanske för att jag gillar counter tekniker överlag.

MMA passet blev submission först 2 tekniker en 10th-planet teknik, gansta lean till triangel till armbar (vilket betyder typ mount till triangel till armbar). Sen en teknik från guard som var en setup till triangel. Sparringen var ganska tung fick först köra mot Jörgen riktigt monster och dessutom teknisk. Fick bara en gång dominant position vilket resulterade i att han kastade iväg mig så blev det kriga igen. Ronden efter fick jag köra med Martin som alltid hotar med attacker och har en riktigt solid base. Tung rond även denna som avslutning fick jag rulla med en nybörjare så jag fick vila lite. Men nu blir det lite vila på detta kände att det inte fanns mycket kvar att ge i kroppen efter dessa ronder.

Känner mig okej med att bara vila och kanske ta en joggingtur eller nått i helgen. Ska bara köra nått enstaka pass innan tävlingen. Prioritet nummer ett nu är uppladdning och mental förberedelse för sgl den 19:e dec. Ser dock inte tävlingen som en prestige kamp eller nått jag är bara glad att jag kommit så långt som jag kommit. Dom flesta andra jag kör mot är långt mer erfarna än mig och jag är bara glad att få tillfälle och möjlighet att få köra med så bra motståndare. Det ända jag vill är kunna prestera och gå bra och lärorika matcher, vinst är en bonus. Men jag vet att vinnarskallen i mig kommer gå igång om inte innan så när jag går upp på mattan i alla fall.

Exhaust the body. Proceed the mind. Cultivate the spirit.

/mike